Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono leucina, isoleucina e valina e sono necessari per la sintesi proteica.
Sono tra i nove aminoacidi essenziali per l'uomo e rappresentano il ~ 35% degli amminoacidi essenziali nelle proteine muscolari e il ~ 40% degli amminoacidi preformati richiesti da mammiferi.
I BCAA che vengono ingeriti in eccesso vengono rapidamente eliminati.
Con la loro azione i BCAA sono in grado di contrastare la produzione di acido lattico, favorendo quindi il recupero muscolare.
L'esercizio fisico aumenta il dispendio energetico e promuove l'utilizzo dei BCAA .
Per tale motivo i BCAA stanno ricevendo notevole attenzione come integratori alimentari potenzialmente utili per le persone che fanno esercizio fisico e praticano sport agonistico.
Quali sono gli amminoacidi essenziali?
Valina, leucina ed isoleucina sono considerate aminoacidi glucogenici.
Questo significa che possono essere convertiti in glucosio e servono come fonte di energia durante l'esercizio fisico per aiutare a combattere l'affaticamento durante gli allenamenti.
Si chiamano aminoacidi essenziali poiché il nostro organismo non riesce a produrli in maniera autonoma e quindi devono essere introdotti con la dieta.
Gli alimenti che contengono gli amminoacidi ramificati essenziali bcaa sono le carni ma soprattutto i latticini e i loro derivati, in particolare il siero di latte.
Nel sero di latte però i BCAA non sono liberi e non subito disponibili.
Invece, gli aminoacidi ramificati in forma di supplemento sono a forma libera e non richiedono digestione e sono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno.
Altri alimenti sono petto di pollo e di tacchino, tonno in scatola,uovo, salmone, arachidi
Come e quando assumere gli amminoacidi ramificati bcaa?
Il fabbisogno quotidiano di aminoacidi ramificati, bcaa, è- leucina: 40 mg/kg/die
- isoleucina: 23 mg/kg/die
- valina: 20 mg/kg/die
In ogni caso una assunzione proporzionale di 1,3-1,6 gr di integratori per kg di peso corporeo sono più che sufficienti.
Apporti proteici superiori ai 2 g/kg p.c. non danno alcun vantaggio ai fini dell’incremento delle masse muscolari (anabolismo) e/o della prestazione sportiva.
I BCAA vanno assunti sia prima che dopo l' allenamento.
45-60 minuti prima della attività
sportiva a scopo energetico e la seconda metà dopo l'attività proprio
per sfruttare la loro funzione riparatrice.
A cosa servono i Bcaa e quali sono i loro benefici?
Gli aminoacidi ramificati, BCAA, possono essere utili per guadagnare massa ma anche per mantenere la massa muscolare durante una dieta a deficit calorico.
Gli amminoacidi a catena ramificata ,in particolare leucina, stimolano la sintesi proteica.
Sono quindi utili anche a quelle ragazze che vogliono diventare fitness girl.
Durante una dieta ipocalorica si potrebbe avere perdita muscolare a causa di un aumentato catabolismo proteico per produrre energia in assenza di zuccheri.
Quando si fa dieta, il corpo usa il glucosio e glicogeno ma in assenza di questi, potrebbe ricavare energia dalla massa muscolare magra.
Per evitare questo si possono assumere integratori proteici, tra cui i bcaa, che preservano la massa muscolare.
I BCAA competono con l'aminoacido triptofano per l'ingresso nel cervello, dove il triptofano può essere convertito nel neurotrasmettitore serotonina.
La serotonina è un ormone che aumenta durante l'attività fisica ed ha lo scopo di aumentare la percezione della fatica.
Quindi se i BCAA si sostitiscono al triptofano diminuisce la quantità di serotonina prodotta.
Questo potrebbe consentire di lavorare di più, più a lungo.
I BCAA sembrano avere effetti antiobesità, specialmente nei modelli di roditori.
Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA, cioè leucina, isoleucina e valina) sono aminoacidi essenziali e la supplementazione di BCAA o diete ricche di BCAA sono spesso associate ad effetti positivi sulla regolazione del peso corporeo, sulla sintesi proteica muscolare e sull'omeostasi del glucosio.
La supplementazione di BCAA prima e dopo l'esercizio fisico ha effetti benefici per la diminuzione del danno muscolare indotto dall'esercizio e per la promozione della sintesi muscolo-proteica; questo suggerisce che i BCAA potrebbero essere un utile complemento in relazione all'esercizio fisico e allo sport.
I bcaa fanno bene alla pelle.
Infatti uno studio suggerisce che combinazioni di BCAA e glutammina o prolina sono importanti per ripristinare la sintesi proteica del collagene dermico compromessa dall'irradiazione UV.
Glutammina e BCAA durante l'allenamento
La glutammina è l'amminoacido più abbondante del corpo umano. La sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare a partire dagli aminoacidi arginina, ornitina e prolina. Ha le funzioni di disintossicare l'organismo dall'accumulo di ammoniaca, che avviene durante l'allenamento, e di recupero dalla fatica. Anche in questo caso la glutammina andrebbe usata prima e dopo l'allenamento così come i BCAA. Inoltre l'uso della glutammina prima di andare a letto favorirebbe il rilascio dell'ormone GH (ormone della crescita) che nell'adulto stimola l'ipertrofia del muscolo.L'uso contemporaneo di glutammina ed aminoacidi ramificati sarebbe quindi utile nei periodi di allenamento intenso per ridurre i rischi di sovrallenamento.
GLI AMINOACIDI RAMIFICATI FANNO MALE?
Una prima domanda che ci si pone è se usare gli aminoacidi ramificati, valina, leucina ed isoleucinaè doping.
L'art. 1 della Legge 14 dicembre 2000, n. 376 che disciplina in Italia la tutela sanitaria delle attività sportive e della lotta contro il doping recita
"Costituiscono doping la somministrazione o l´assunzione o la somministrazione di farmaci o di sostanze biologicamente o farmacologicamente attive e l´adozione o la sottoposizione a pratiche mediche non giustificate da condizioni patologiche e idonee a modificare le condizioni psicofisiche o biologiche dell´organismo al fine di alterare le prestazioni agonistiche degli atleti."Gli integratori alimentari vengono considerati come prodotti appartenenti all´area alimentare, a base di vitamine, minerali e altre sostanze di interesse nutrizionale e fisiologico.
Dal punto di vista legale, non essendo considerati farmaci, non sono sottoposti ad una rigorosa regolamentazione e quindi non sono doping.
Gli integratori proteici se assunti in elevate quantità e senza una necessaria idratazione(acqua e sali minerali) potrebbero causare un danno renale.
Infatti, un uso prolungato o spropositato potrebbe creare un aumento dell’azotemia, con un conseguente ed altrettanto sicuramente pericoloso, sovraccarico del lavoro renale.
E' sicuramente scogligliato l'uso a chi ha qualsiasi problema renale.
L'aumento delle concentrazioni di BCAA circolanti è associato ad un aumentato rischio di diabete mellito di tipo 2 e insulino-resistenza nell'uomo.
Un intermedio del catabolismo degli aminoacidi a catena ramificata,α -keto acidi (BCKA), può essere tossico ad alte concentrazioni . Pertanto, lo smaltimento dei BCAA in eccesso è di fondamentale importanza per il mantenimento delle normali condizioni corporee.
Alcuni supplementi proteici sono ricchi sodio e possono causare secchezza.
Le proteine potrebbero sovraccaricare il lavoro del fegato e danneggiarlo.
v'è un aumento significativo del tasso di amino acidi catabolismo durante l'esercizio fisico. alcuni di
In alcuni individui si possono verificare effetti collaterali come affaticamento e perdita di coordinazione.
Per questo, gli amminoacidi a catena ramificata devono essere usati con cautela prima o durante le attività in cui le prestazioni dipendono dalla coordinazione motoria, come la guida.
E' stato anche effettuato uno studio per valutare la correlazione tra bcaa e sla.
Infatti l'incidenza di SLA tra i calciatori è 5 volte superiore alla media.
In questo studio sono stati però presi in considerazione altri parametri come i traumi cerebrali e del tronco e le sostanze che vengono utilizzate per la manutenzione dei campi di gioco e non si è giunti ad alcuna conclusione.
Quindi in realta, non ci sono evidenze che collegano la SLA agli aminoacidi ramificati.
L'assunzione contemporanea di bcaa a farmaci o altri integratori è sconsigliata.
Infatti fegato e reni, dovrebbero aumentare la mole di lavoro e con rischi per la salute.
In conclusione si dovrebbe cercare di integrare proteine con alimenti ad alto contenuto proteico.
Non ci sono abbastanza studi che valutano i possibili effetti avversi dei bcaa, ma questo non vuol dire che non ci sono, ma piuttosto che sono sconosciuti.
Solo in caso di eccesso di sforzo fisico si possono assumere gli aminoacidi ramificati, ma sotto controllo medico e non superando mai le concentrazioni massime.
Infine leggere sempre l'etichetta di ciò che si prende, considerando in particolare gli effetti avversi.
FONTI
Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise Yoshiharu Shimomura 2004
Branched-chain amino acids in metabolic signalling and insulin resistance
Christopher J. Lynch 2014